식생활정보
서울특별시 식생활종합지원센터에서는 다양한 영양 및 식생활 관련 정보를 제공합니다.
[센터자료] [전문가 칼럼] 케톤식, 할까 말까
홍경희 교수님의 영양 읽기
전문가 칼럼이란?
한 달에 한 번, 많은 분들이 궁금해하는 최신 식품·영양 정보 중 한 가지 주제에 대해 식품영양학과 교수님이 알기 쉽게 설명해드립니다.
요즘 케톤식이란 이름으로 또 다른 모습의 저탄고지 식사가 유행하고 있습니다. 삼겹살, 곱창 등 기름진 남의 살을 마음껏 먹으면서 내 살을 뺄 수 있다니 꽤 매력적입니다. 뜨거운 논쟁거리인 케톤식, 할까 말까 고민이신가요?
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케톤식이란
케톤식(ketone diet)이란 우리 몸에서 케톤(ketone)이란 물질을 만들어내는 식사를 말합니다. 정확하게는 케톤 생성 식사(ketogenic diet)가 되겠지요. 원래 케톤식은 소아 간질 환자를 위한 치료식으로 오래전부터 사용되고 있습니다.
케톤식은 지방을 무지 많이 먹는 대신 탄수화물을 거의 안 먹는다 싶을 정도로 줄여서 먹는 식사입니다. 우리나라에서 권장하는 균형식은 지방을 칼로리의 15~30%, 탄수화물은 55~65%로 먹는 것인데, 케톤식은 지방 70% 이상, 탄수화물 5~10%이니 일반적인 식사와는 상당히 거리가 있지요.
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케톤식을 하면 우리 몸에서 일어나는 일
(1) 꿩 대신 닭, 탄수화물 대신 지방
우리 몸이 일차적으로 선호하는 주요 에너지원은 탄수화물입니다. 케톤식으로 탄수화물 공급이 모자라면 우리 몸은 차선책으로 지방을 선택합니다. 물론 단백질도 에너지원으로 일부 사용하지만 계속되면 근육이 없어져 버리니 내 살 깎아먹는 꼴이 됩니다. 그래서 우리 몸은 비축해두었던 지방을 꺼내 에너지로 사용합니다.
(2) 지방을 분해해서 케톤 만들기
그런데 이 지방을 에너지로 쓰지 않겠다고 고집하는 곳이 있는데 바로 뇌세포입니다. 뇌는 우리 몸의 컨트롤 타워 역할을 하니 에너지 공급을 끊을 수는 없겠지요. 그래서 지방을 이용해 만들어내는 또 다른 에너지원이 바로 케톤입니다.
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(3) 케톤을 대타 에너지원으로
케톤식을 하면 먹는 지방도 엄청나고 몸에 저장해 둔 지방도 있으니 사용할 지방은 넘쳐납니다. 그래서 갈 곳 잃은 지방 분해물로 케톤을 만들어 대체 에너지원으로 사용합니다. 뇌뿐 아니라 근육 등 다른 곳에서도요. 케톤은 우리 몸이 일상적으로 사용하는 에너지원인 탄수화물이 고갈되었을 때 사용하는 비상 발전소의 역할을 합니다.
케톤식은 체중 조절에 효과적일까
최근 연구에 의하면 케톤식과 같은 고지방식과 저지방식의 6개월, 1년 후 체중 감량 효과를 비교한 결과 둘 다 체중이 줄었고, 그 차이는 없었습니다. 이것이 무슨 뜻일까요? 케톤식을 하면 체중이 줄어듭니다. 그리고 그 비결은 허무하게도 저칼로리였습니다. 케톤 식이 내 몸에서 마법을 부려서 체중을 줄여주는 것이 결코 아니라는 이야기입니다. 탄수화물이든지, 지방이든지 간에, 결국 칼로리를 줄여 먹는 것이 체중 감량의 단순한 원리입니다.
논문 출처: Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ(British Medical Journal) 2020;369:m696
케톤식은 건강에 좋을까
이런 점에서 보면 케톤식은 특별한 식사가 아니라 특이한 식사입니다. 케톤식은 엄청난 편식이기 때문에 영양불량이 오기 딱 좋습니다. 건강에 좋은 다양한 곡류와 과일을 챙겨 먹지 못하면서 섬유소, 비타민, 무기질이 부족해지기 십상입니다. 그리고 기름진 고기들을 계속 먹다 보니 고지혈증의 위험도 당연히 증가합니다.
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맺으면서
케톤식은 다른 다이어트식에 비해 체중 감량에 특별히 더 우월하다고 볼 수 없습니다. 그래도 고기 먹으면서 할 수 있는 다이어트, 할까 말까 망설여지신다면, 이렇게 질문해보세요. 나는 평생 이렇게 먹고 싶은가? 아니 적어도 10년간 이렇게 먹을 수 있을까?다이어트식은 이벤트가 아니라 평생 나와 함께 가야 할 건강식이어야 합니다. 우리가 정말 알아야 할 모든 것은 유치원에서 배웠습니다. 진실은 단순한 곳에서 찾아지나 봅니다.
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