식생활정보
서울특별시 식생활종합지원센터에서는 다양한 영양 및 식생활 관련 정보를 제공합니다.
식사요법
식사요법-고혈압 식사요법
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2016-06-15
고혈압이란?
혈압이 지속적으로 정상 보다 높은 상태를 말합니다.
특별한 증상이 없어 모르고 지내는 경우가 많으나, 장시간 지속되면 심장병, 뇌졸중, 신장병 등이 유발 될 수 있습니다.
고혈압 진단기준(출처: 대한고혈압학회, 2013 고혈압 진료지침)
| 분류 | 수축기(mmHg) | 이완기(mmHg) |
|---|---|---|
| 정상 | 120 미만 | 80 미만 |
| 고혈압 전단계 | 120~139 | 80~89 |
| 제1기 고혈압 | 140~159 | 90~99 |
| 제2기 고혈압 | 160 이상 | 100 이상 |
고혈압 관리를 위한 식단
고혈압 관리를 위한 건강 식단 및 관련 정보를 알아봅시다.
양념 속의 염분량 알기
더 맛있는 저염 생선구이 만들기
- 1. 생선의 내장을 제거하고 배를 가른 후 씻고 물기를 제거
- 2. 생강을 잘게 채 썰어 생선 안에 넣고 1시간 정도 재워둠
- 3. 대파를 손가락 길이로 잘라 넣고 생선을 이쑤시개로 고정
- 4. 생강기름을 내어 생선을 굽고, 다 구워지면 레몬즙을 뿌림
저염 쌈장 만들기
된장 1/2 큰술 + 찹쌀 죽 1.5큰술 + 다진 과일/채소(호박,양파,버섯,사과) 2큰술 + 마늘 + 청량고추 + 참기름
함께해요 건강식단 (1,900 kcal 예시)
| 끼니 | 식단 | |
|---|---|---|
| 아침 |  |
콩밥 (1공기) 콩나물국 연두부찜 (1/2개) 가지나물 꽈리고추볶음 오이생채 |
| 간식 |  |
바나나 (중1/2개,50g) 저지방우유 (1컵) |
| 점심 |  |
보리밥 (1공기) 북어국 (1대접) 닭가슴살볶음 (1토막) 양송이볶음 무초절이 그린샐러드 |
| 간식 |  |
방울토마토 (20개) |
| 저녁 |  |
잡곡밥 (1공기) 모듬쌈 레몬갈치구이 (1토막) 불고기 (1접시) 호박볶음 나박김치 |
| 간식 |  |
호상요구르트 (1개) |
고혈압의 영양관리
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1. 고혈압 관리를 위한 생활 습관 수정매 끼니 다양한 채소를 먹습니다.
- 식사 시 한 컵 이상의 채소를 섭취합니다.
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정상체중을 유지합니다(BMI 18.5~24.5).
- 10kg 체중 감량 시 5~20mmHg 수축기 혈압 감소 효과가 있습니다.
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DASH diet 시작합니다.
- 총지방과 포화지방을 감소시키고 과일 및 채소 섭취를 늘리는 식사로 8~14mmHg 수축기 혈압 감소 효과가 있습니다.
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염분 섭취를 줄입니다.
- 하루 소금 6g(나트륨 2.4g) 이하 섭취 시 2~8mmHg 수축기 혈압 감소 효과가 있습니다.
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술 섭취를 조절합니다.
- 절주는 2~4mmHg 수축기 혈압 감소 효과가 있습니다.
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신체 활동량을 늘립니다.
- 하루 30분 이상 빨리 걷기와 같은 유산소 운동을 하면 4~9mmHg 수축기 혈압 감소 효과가 있습니다.
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2. DASH(Dietary Approach to Stop Hypertension) Diet - 고혈압 식사요법
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칼륨, 칼슘, 마그네슘 섭취 증량 및 콜레스테롤 및 포화지방산, 염분 섭취를 줄이고 정상적인 체중 유지를 위한 열량 조절을 권장하는 식이요법으로 혈압 강하 효과를 발휘합니다.
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포화지방산 및 콜레스테롤, 지방 등의 총량을 줄입니다.
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과일, 채소, 저지방 유제품 섭취를 늘립니다.
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전곡류를 통해 섬유소 섭취를 늘립니다.
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소금은 1일 6g 이하로 줄입니다.
- 단 간식 및 설탕 함유 식품 섭취를 줄입니다.
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3. 콜레스테롤과 고혈압
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고혈압으로 인해서 동맥경화증의 위험률이 높아지며 죽상경화증, 고지혈증 등의 합병증을 조심해야 합니다.
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합병증의 유발을 촉진시키는 콜레스테롤과 포화지방산을 줄이는 것이 좋습니다.
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콜레스테롤은 간, 곱창 등 내장류와 오징어류, 달걀노른자, 런천미트 등에 많고, 포화지방산은 동물성 기름(소, 돼지기름 등)과 팜유(라면기름, 분말 커피크림 등), 코코넛유 등에 많이 들어 있습니다.
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가급적이면 팜유, 코코넛유를 제외한 식물성 기름을 사용하는 것이 좋습니다.
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4. 섬유소와 고혈압
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식물성 섬유소 섭취 증가가 수축기 혈압을 감소시키며 섬유소 섭취가 적은 사람이 많이 섭취 하는 사람에 비해 고혈압 발생 위험도가 높은 것으로 알려져 있습니다.
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섬유소 섭취가 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 있고 체중조절에도 도움이 되므로 가급적 섬유소가 많은 식품을 이용하는 것이 좋습니다.
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섬유소는 신선한 채소, 과일, 잡곡, 콩류, 해조류에 많습니다.
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