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식사요법

[센터자료] [전문가 칼럼] 간헐적 단식, 할까 말까?

2020-06-17

홍경희 교수님의 영양 읽기

전문가 칼럼이란?

한 달에 한 번, 많은 분들이 궁금해하는 최신 식품·영양 정보 중 한 가지 주제에 대해 식품영양학과 교수님이 알기 쉽게 설명해드립니다.

들어가면서

오후 5시 반이면 허겁지겁 마구 먹는 친구가 있었습니다. 다이어트 중인데 6시 이후에는 먹으면 안 된다면서요. 요즘 관심이 많은 간헐적 단식, 효과가 어떨지 최근 발표된 관련 연구논문들을 찾아보았습니다.

간헐적 단식이란

간헐적 단식은 일정한 시간 계획을 세워서 정해진 시간 동안 공복 상태를 유지하는 것입니다. 보통 주 단위(weekly)로 하는 5:2 간헐적 단식과 일 단위(daily)로 하는 16:8 간헐적 단식이 주로 사용됩니다.

간헐적 단식을 하면 우리 몸에서 일어나는 일

일단 단식, 즉 굶으면 우리 몸은 저장되어 있던 연료를 꺼내 사용합니다. 제일 먼저 사용하는 연료는 "탄수화물"이에요. 그런데 우리 몸은 탄수화물을 그렇게 많이 저장해두지는 않거든요. 많아봤자 하루치 정도? 그래서 18~24시간 정도 굶으면 그다음 타자인 지방을 에너지원으로 꺼내 사용합니다. 몸에서 지방이 없어지는 일, 우리는 그걸 다이어트 효과라고 부르지요.

최근 간헐적 단식을 주목받게 한 연구논문을 찾아보았어요. 동물실험 결과 간헐적 단식을 하면 지방 조직의 성격이 변한다는 것이었습니다. 원래 (흰색) 지방조직은 그 안에 지방을 쌓아서 에너지를 비축하는 역할을 하는데, 간헐적 단식을 하면 흰색 지방조직은 에너지를 열로 막 발산시켜 없애버리는 착한(?) (갈색) 지방조직으로 바람직한 변화를 한다는 것입니다.

Photo by Cullan Smith on Unsplash

간헐적 단식하면 살이 빠지나?

다음으로 간헐적 단식을 한 사람들이 정말 살이 빠지는지 논문을 찾아봤죠. 위의 연구는 쥐를 가지고 한 실험이거든요. 우리가 알아야 할 것은 쥐의 살이 빠지는 것이 아니라 내 살이 빠지는 것이니까요. 찾아보니 사람 대상 연구에서도 간헐적 단식이 체중 감량 효과를 나타내는 것들이 확인되고 있었습니다. 간헐적 단식을 하면 확실히 살이 빠지는 것 같습니다.

Photo by i yunmai on Unsplash

간헐적 단식은 체중 감량에 효과적인가?

다음으로 생각해야 할 것은, 그렇다면 지금까지 해오던 다이어트, 그러니까 전체적으로 하루 3끼 칼로리를 줄여 조금씩 먹는 다이어트식에 비해 간헐적 단식이 더 좋은 가입니다. 결과가 궁금하시죠? 간헐적 단식이건, 전체적으로 칼로리를 줄인 다이어트 건, 둘 다 체중 감량이 있었고, 두 다이어트 방법 간에는 차이가 없었습니다. 간헐적 단식이 기존 저칼로리 다이어트보다 더 효과적이지는 않다는 것이지요. 그리고 일부에서 주장되고 있는 당뇨병이나 고지혈증, 고혈압에도 더 좋다는 것 역시 근거가 없는 것으로 나타났습니다.

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간헐적 단식의 효과는 ‘소식(小食)’의 효과

결국 간헐적 단식의 효과는 ‘소식(小食)’의 효과라고 보입니다.

너무 많이 먹어 비만이 된 사람이 간헐적 단식을 통해 식사량을 줄여 체중 감량 효과를 보는 것이지요. 하루 종일, 쉬지 않고, 과식하는 사람들에게는 간헐적 단식이 확실히 시간을 정해서 안 먹을 수 있는 의지를 북돋아주는 데 도움이 될 것 같습니다. 다이어트하는 내 마음을 잘 지켜준다고 할까요.