식생활정보
서울특별시 식생활종합지원센터에서는 다양한 영양 및 식생활 관련 정보를 제공합니다.
[기관자료] 까칠한‘통곡물’알고 보니 면역력 올리는 건강식품
까칠한‘통곡물’알고 보니 면역력 올리는 건강식품
□ 농촌진흥청(청장 김경규)은 일교차가 심한 날씨 탓에 체내 면역력과 대사능력이 떨어지는 요즘 면역력을 올릴 수 있는 건강식품으로 다양한 영양성분이 들어 있는 우리 통곡물을 추천했다.
○ 통곡물은 왕겨를 제외하고 먹을 수 있는 외피, 배유, 배아 부분을 모두 포함하고 있는 곡물을 말한다. 통곡물은 식이섬유 뿐만 아니라 기능성분을 함유하고 있어 꾸준히 섭취하면 기력회복과 체력증진에 도움을 준다.
□ 면역력과 활력을 높이는 우리 통곡물은 다양한 영양성분과 효능을 가지고 있는 ‘파워 푸드’ 로 알려져 있다.
○ 통곡물에 들어있는 비타민1) 과 무기질2) 은 면역체계의 활동량을 늘리고 몸의 활력을 높여 항산화 기능을 증진시킨다.
○ 특히 항산화 물질의 60∼80%는 곡물의 겉껍질을 벗기고 남은 외피부분에 많이 있어 통곡물의 영양적 가치는 매우 높다.
○ 또한 섬유질이 풍부해 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고 장 건강을 지키는데도 도움을 주며, 포만감을 유지해 체중 감소에도 효과가 있다.
□ 우리 주변에서 흔히 구할 수 있는 통곡물은 흑미, 검정콩, 보리, 잡곡(수수, 조, 기장 등), 들깨 등이 있다.
○ 흑미와 검정콩은 항산화 물질인 안토시아닌 함량이 많고, 보리는 미네랄과 무기질이 풍부해 체내 면역력 향상과 원기회복에 도움이 된다.
○ 잡곡에는 쌀에서 부족하기 쉬운 식이섬유와 각종 무기질, 비타민이 풍부하고, 다양한 폴리페놀 성분을 함유해 항암, 항산화, 혈당조절 등에 탁월한 효과가 있다.
○ 들깨는 항산화‧항바이러스 작용을 하는 로즈마린산과 루테올린을 많이 함유하고 있다.
□ 일반적으로 통곡물을 섞어 밥을 짓거나 죽으로 쑤어 먹으면 쉽게 영양분을 섭취할 수 있다. 한꺼번에 많이 먹기보다는 꾸준하게 섭취하는 것이 면역력을 올리는데 도움이 된다.
□ 농촌진흥청 기획조정과 곽도연 과장은 “요즘 같은 환절기에는 적당한 운동과 함께 영양이 풍부한 우리 통곡물을 섭취하는 것이 건강을 유지하는 하나의 방법이 될 수 있다.”라고 말했다.
□ 통곡물 죽 만드는 방법
○ 항산화 성분을 함유해 한 끼 식사로도 좋은 검은콩죽
|
|
* 재료: 검은콩(1컵), 물 8컵, 쌀 1컵, 참기름, 소금, 깨, 달걀
1. 검은콩은 깨끗이 씻어 12시간 이상, 쌀은 2∼3시간 이상 충분히 불린 후 건져 검은콩은 물 1컵, 쌀은 물 1/2컵을 넣고 각각 믹서기에 간다. 2. 갈아 둔 쌀을 참기름에 볶다가 어느 정도 익으면 갈아둔 콩과 나머지 물을 넣고 끓인다. 3. 익혀가면서 소금 간을 한 후 기호에 맞게 깨나 달걀노른자를 올려 낸다. |
○ 소화가 잘돼 누구나 부담 없이 즐길 수 있는 우유통보리죽
|
|
* 재료: 우유 3컵, 통보리 1/2컵, 찹쌀 2큰술, 물 6컵, 소금 약간
1. 통보리는 깨끗이 씻어 12시간 이상, 찹쌀은 2~3시간 정도 불린 뒤 믹서에 물 2컵과 함께 간다. 2. 냄비에 1과 나머지 물을 넣고 투명해지도록 저으면서 끓인다. 3. 죽이 퍼지면 약한 불로 줄이고 우유를 넣어 잘 저으면서 끓이다가 먹기 직전에 소금으로 간을 맞춘다. |
○ 풍부한 기능성 성분이 있어 기력보충에 좋은 들깨조죽
|
|
*재료: 들깨가루 1/2컵, 쌀과 메조 섞어서 1컵, 물 6컵, 소금 또는 설탕 약간씩
1. 쌀을 2~3시간 충분히 불려 소쿠리에 건져 물기를 빼고 믹서기에 간다. 2. 조도 2시간 정도 충분히 불린다. 3. 냄비에 쌀 간 것과 불린 조를 넣고 서서히 끓이면서 따뜻해지면 들깨가루를 조금씩 넣어 끓인다. 4. 그릇에 담아 기호에 맞게 소금이나 설탕을 곁들인다. |
※주의! 모든 죽은 쉽게 눌어붙기 때문에 주걱으로 잘 저으면서 끓인다.
1) 비타민: B와 E 등 곡류에 주로 포함되어 있는 비타민류
2) 무기질: 철, 칼륨, 아연, 구리, 마그네슘 등 주로 곡류에 포함되어 있는 무기질류
출처: 농촌진흥청