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영양•식생활•건강

[최신 영양·식생활소식] 영양소 정보-식품섭취구성

2016-07-13

식품구성자전거

출처: 보건복지부, 2015 한국인 영양소 섭취기준

식품섭취구성
식품군	우리 몸에서 하는 일	1회 분량
곡류	- 운동하는데 필요한 힘을 만들고 소화를 돕습니다. - 많이 먹으면 비만이 될 수 있습니다.	- 밥 1공기(210g) - 국수 1대접(생면)(210g) - 식빵 1쪽 (35g) (0.3회) - 감자 중1개(140g) (0.3회) - 시리얼 1접시(40g) (0.3회)
고기, 생선, 계란, 콩류	- 피와 살을 만들고 뇌의 발달을 도와줍니다. - 적게 먹으면 오랜 시간 활동을 하기 어렵습니다.	- 육류1접시(생 60g) - 닭고기 1조각(생 60g) - 생선 1토막(생 60g) - 달걀 1개(60g) - 두부 2조각(80g) - 콩(20g)
채소류	- 몸의 각 부분의 기능을 조절하고 질병으로부터 몸을 보호합니다. - 적게 먹으면 피로를 느끼고 무기력해집니다.	* 채소찬 1접시 - 콩나물(생 70g) - 시금치(생 70g) - 버섯(생 30g) - 물미역(생 30g) - 배추김치(생 40g)
과일류	- 몸의 각 부분의 기능을 조절하고 질병으로부터 몸을 보호합니다. - 적게 먹으면 피로를 느끼고 무기력해집니다.	- 사과(중)1/2개 - 귤(중)1개 - 참외(중)1/2개 - 포도(중)1/3송이 - 오렌지주스 1/2컵
우유 및 유제품	- 뼈와 이를 튼튼하게 하여 성장을 돕습니다. - 적게 먹으면 뼈가 약해지고 성장이 저해됩니다.	- 우유1컵(200g) - 호상요구르트1/2컵(100g) - 액상요구르트3/4컵(150g) - 아이스크림1컵(100g) - 치즈 1장
유지 및 당류	- 힘을 내고 체온을 유지합니다. - 많이 먹으면 비만, 충치를 유발할 수 있습니다.	* 1작은 술 : 5g * 1큰 술 : 10g - 식용유 1 작은 술 - 버터 1 작은 술 - 마요네즈 1 작은 술 - 설탕 1 큰 술 - 커피믹스1봉(12g)

식단 작성을 위한 식사계획 방법

1. 3끼 식사와 2~3번의 간식으로 나누어 섭취합니다.
2. 자신의 신체 상태나 활동량에 따른 적절한 칼로리는 섭취합니다.

남녀 일간 칼로리
연령(세)	남자 에너지(kcal/일)	여자 에너지(kcal/일)
6~8	1,700	1,500
9~11	2,100	1,800
12~14	2,500	2,000
15~18	2,700	2,000
19~29	2,600	2,100
30~49	2,400	1,900

3. 적절한 단백질을 섭취합니다.

어린이ㆍ청소년은 성장과 근육 형성 및 빈혈예방을 위해, 성인ㆍ어르신은 면역기능 유지와 근육소모 예방을 위해 매 끼니 살코기, 알류, 두류, 갑각류 등의 단백질 반찬을 섭취합니다.

단백질 식단
적절한 단백질 양(1끼)	이용 메뉴
두부 80g(1/5모), 콩 2큰 술, 생선/살코기 소 1토막, 달걀 1개, 메추리알 5개, 멸치1/4컵, 조개 1/3컵 중 1~2가지 선택	불고기, 제육볶음, 생선구이(조림), 매운탕(지리), 두부전, 콩조림, 달걀찜, 달걀국, 달걀장조림, 메추리알 장조림, 멸치볶음, 조갯국, 북엇국, 육개장 등

4. 부족하기 쉬운 영양소를 잘 섭취합니다.

단백질 식단
영양소	섭취방법	급원식품
칼슘	-매일 우유 및 유제품을 섭취 -칼슘 흡수력을 높이는 비타민D가 강화된 유제품을 이용	흰 우유, 무지방우유, 저지방 고칼슘 우유, 칼슘강화우유, 요구르트, 치즈
철	혈액량 및 근육량이 증가하여 철분의 필요량이 많아지므로 철이 풍부한 식품을 식단에 자주 이용하며, 식물성 식품보다는 철 흡수율이 높은 동물성 식품을 이용	살코기, 고등어, 꽁치, 청어, 난황, 당근, 시금치, 깻잎 등
식이섬유소	수분부족과 운동감소 등으로 인한 변비 가능성이 있으므로 과일을 하루 1번 이상 섭취하며, 채소반찬은 한 끼니에 1가지 이상 섭취	잡곡밥, 채소국, 나물, 생채소, 두류, 생과일

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