식생활정보
서울특별시 식생활종합지원센터에서는 다양한 영양 및 식생활 관련 정보를 제공합니다.
[기관자료] 익혀 먹으면 더 맛있는 제철 과일과 채소
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리코펜, 베타카로틴 등의 지용성 영양소가 많은 과일과 채소는 수분에 익히거나,
기름에 볶아 먹으면 체내 영양소 흡수율이 더욱 높아지는데요.
여름철 농식품을 더욱 효과적으로 섭취하는 방법을 알아볼까요?
익혀 먹을 때 영양소 흡수율이 높아지는 토마토
토마토의 붉은색을 내는 리코펜 색소는 항산화 작용을 통해 몸 속 유해산소를 배출시킵니다. 토마토의 리코펜 함량은 품종이나 숙성 정도에 따라 다르고 숙성될수록 증가합니다.
토마토는 익혀 먹으면 식감이 더 좋아지고, 영양 흡수율도 높아지는 대표적인 채소입니다. 살짝 데쳐 올리브유와 함께 갈아 마시거나, 기름에 볶아서 샐러드에 곁들이는 등 다양하게 활용할 수 있습니다.
[TIP] 토마토는 매끈하고 윤기가 나면서, 만졌을 때 단단한 것이 싱싱합니다. 토마토 밑부분에 십자 모양으로 칼집을 내고 끓는 물에 살짝 데치거나 전자레인지에서 익히면 질긴 껍질을 쉽게 제거할 수 있습니다.
증기에 쪄서 먹으면 영양소 손실이 적은 적양배추
적양배추는 식물성 단백질, 비타민 C, 포도당 등이 풍부합니다.
김이 오른 찜기에서 10분 이내로 쪄서 먹으면 영양소의 손실이 거의 없이 수용성 비타민과 기능성 성분들을 그대로 흡수할 수 있습니다. 쪄서 쌈으로 먹거나, 채 썰어 여러 채소들과 함께 기름에 볶아 먹으면 아삭아삭한 식감을 즐길 수 있습니다.
[TIP] 적양배추는 속이 단단하고 무거우며 결구(채소 잎이 여러 겹 겹쳐 둥글게 속이 드는 것)된 상태로 광택이 나는 것이 싱싱한 것입니다. 보관할 때는 세척하지 않은 상태에서 비닐이나 종이로 포장해서 냉장 보관합니다.
기름에 볶으면 불포화지방산 흡수율이 높아지는 가지
가지에 풍부한 안토시아닌은 활성산소 생성과 염증을 억제하고, 혈관을 강하게 해주어 고혈압, 동맥경화에 좋습니다.
가지는 기름을 잘 흡수하므로 기름에 볶거나 튀길 경우 불포화지방산과 비타민 E 흡수에 도움을 줍니다. 김이 오른 찜기에 쪄서 양념장에 무쳐 먹거나, 찐 가지로 냉국으로 만들어도 별미인데요. 가지의 물렁한 식감이 싫을 때는 튀기거나 구워 먹어도 좋습니다.
[TIP] 가지는 줄기를 만졌을 때 가시가 있어 따끔거리는 것이 좋고, 표면이 진한 보라색으로 윤기가 나고 상처 없이 터지지 않은 것이 싱싱합니다. 말린 가지는 꼬들꼬들하여 씹는 맛이 좋으며 장기 저장이 가능합니다.
익히면 단맛이 강해지는 복숭아
복숭아는 각종 유기산과 비타민, 무기질 등 다양한 영양소를 골고루 함유하고 있습니다.
복숭아에 열을 가하면 비타민과 항산화 성분인 폴리페놀을 농축된 상태로 섭취할 수 있습니다. 과육이 노란 복숭아에는 베타카로틴이 풍부해서 오일과 섭취하면 흡수율이 높아집니다. 복숭아는 익히면 단맛이 강해지는데, 이때 딱딱한 복숭아나 천도복숭아를 이용하는 것이 좋습니다. 설탕과 식초를 넣어 복숭아 피클을 담가 먹어도 좋습니다.
[TIP] 복숭아는 달콤한 향이 나고 털이 나 있는 것이 싱싱합니다. 반으로 갈랐을 때 과육에 씨가 붙지 않으면 싱싱하고 잘 익은 것인데요. 복숭아의 껍질을 벗긴 경우, 레몬즙을 뿌리거나 식촛물에 잠시 담갔다가 건지면 변색을 방지할 수 있습니다.
와인이나 잼으로 만들면 영양소 함량이 높아지는 포도
포도는 레스베라트롤, 카테킨류와 같은 폴리페놀, 토코페롤 등의 항산화 물질이 들어 있습니다. 보라색을 띠게 하는 레스베라트롤은 항암, 항염증, 항당뇨 작용을 하고 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.
포도를 익혀 먹으면 단맛이 올라가고 향도 달콤해집니다. 포도를 와인과 같이 발효시키거나, 잼을 만들면 레스베라트롤의 함량이 수십 배에서 수백 배까지 증가합니다.
[TIP] 포도는 알이 꽉 차 있고 당분이 새어 나와 표면에 하얀 것이 많을수록 달고 맛이 좋습니다. 종이에 싼 채로 한 송이씩 비닐봉지에 담거나 신문지에 싼 후 냉장 보관합니다.
고기와 구워 먹으면 소화를 돕는 파인애플
파인애플은 비타민 C, 비타민 B군이 풍부해 면역력을 높여주고 피로회복에 도움을 줍니다. 특히 단백질 소화효소인 브로멜라인이 함유되어 고기와 함께 먹을 때 소화 흡수율이 높습니다.
파인애플은 구워 먹었을 때 단맛이 강해지고, 영양분도 농축된 상태로 체 내에 흡수됩니다. 썰어서 볶음밥에 넣어 먹거나 고기를 구울 때 함께 구워 먹으면 새콤달콤함이 요리의 맛도 살리고 소화도 돕습니다.
[TIP] 파인애플은 잎이 작고 들어 보았을 때 단단하고 묵직한 것이 싱싱한 것입니다. 잎이 두껍고 진초록색이면 완숙된 상태이고, 손질할 때에는 꼭지와 겉껍질을 잘라내고 심을 제거한 후 먹기 좋은 크기로 자릅니다.
익혀 먹으면 색다른 맛을 즐길 수 있는 멜론·수박
멜론에는 식이섬유인 펙틴이 들어 있어 장 활동을 활발하게 해줍니다.멜론을 익혀 먹을 때는 딱딱한 과육 부분을 썰어서 여러 채소와 함께 볶음밥에 넣어 먹을 수 있습니다.
[TIP] 멜론은 표면의 거미줄 모양이 촘촘한 것을 고릅니다. 꼭지 반대편 바닥을 눌러 보았을 때 살짝 말랑한 느낌이 들면 잘 숙성된 것입니다.
수박은 리코펜 함량이 높아 항산화 기능을 하여 활성산소를 억제해줍니다. 특히 수박은 당부하지수(GL)*가 낮아 혈당을 낮춰주는 대표적인 과일입니다.
수박은 흰 부분을 썰어서 기름에 볶아 먹거나 새콤달콤한 피클로 만들어 먹어도 색다른 맛을 즐길 수 있습니다.
*당부하지수(GL) : 식품의 혈당을 높이는 속도인 당지수에 1회 섭취량을 함께 고려해 음식이 혈당에 미치는 영향을 나타내는 수치
[TIP] 수박은 표면의 검은색 줄이 진하고, 꼭지를 눌렀을 때 단단한 것, 두드렸을 때 ‘통통’ 소리가 나면서 진동이 느껴지는 것이 신선한 것입니다.
출처: 농식품정보누리