식생활정보
서울특별시 식생활종합지원센터에서는 다양한 영양 및 식생활 관련 정보를 제공합니다.
[기관자료] [팩트체크] 밀가루는 정말 다이어트의 적일까?
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1. 밀가루는 정말 다이어트의 적일까?
사실 ‘밀’ 자체는 열량이 100g당 333kcal(밀, 도정, 생것 기준, 농촌진흥청 국가표준식품성분표)로 높지 않습니다.
통밀 자체는 식이섬유가 풍부해 오히려 체중 감량이나 혈당 조절에 좋습니다.
다만, 밀을 정제해서 ‘가루’를 만들 때 문제가 되는 것인데요.
밀 껍질을 벗겨내고 알맹이만 정제하면서 각종 영양소는 빠지고 열량이 올라갑니다.
또한, 입자가 작다 보니 소화 흡수가 빠르고, 당지수가 높아 혈당이 빠르게 올라가면서 인슐린이 과다 분비되어
적정량 이상을 섭취하면 비만이 될 확률이 높아질 수 있습니다.
2. 밀가루는 소화가 잘 안 된다?
체질에 따라 밀가루가 소화가 안 되는 사람이 있습니다. 바로 밀에 들어 있는 글루텐이라는 성분 때문인데요.
글루텐에 민감하거나 알레르기가 있는 사람은 설사, 복통, 소화장애, 빈혈 등의 부작용을 일으키는 것이죠,
글루텐은 보리, 밀 등의 곡류에 존재하는 불용성 단백질로
끈적이는 성질이 빵을 부풀게 하고 쫄깃쫄깃함 식감을 제공합니다.
글루텐프리 식사가 건강에 더 좋을까요?
글루텐프리 식사를 해야 하는 사람들은 셀리악병을 포함하여
밀 알레르기와 글루텐 과민증과 과민성대장증후군을 가진 경우입니다.
글루텐 자체가 몸에 해로운 성분은 아니고, 글루텐을 분해하는 효소가 없는 사람이
글루텐불내증이나 셀리악병이 일어날 수 있는 것인데요.
건강한 사람은 굳이 글루텐프리 제품을 찾지 않아도 됩니다.
오히려 글루텐을 제거하거나 함량을 낮추면 정제된 밀가루와 설탕, 버터에 의해 단백질 섭취가 부족해지고
탄수화물과 나트륨의 섭취량만 많아져 영양 불균형을 초래한다는 지적도 있습니다.
3. 밀가루 음식은 중독성이 있다?
밀가루가 소화 과정을 거치며 엑소르핀이라는 물질로 전환이 되고,
이 물질이 모르핀과 유사한 구조로 중독성을 유발할 수 있다는 주장이 있습니다.
밀가루(글루텐)에서 부분적으로 소화되면서 행복호르몬인 세로토닌을 활성화하고
마약의 일종인 모르핀과 유사한 엑소르핀이라는 물질이 생성될 수 있는데요.
엑소르핀은 글루텐뿐 아니라 단백질을 함유하고 있는 귀리나 보리, 우유 등의 다른 천연식품을 통해서도 만들어질 수 있고
엑소르핀으로 전환되는 양도 극소량이라 중독성을 유발한다고 보기는 어렵습니다.
4. 다이어트 시 어떤 밀을 먹는 것이 좋을까?
정제된 흰 밀가루보다 통밀이 좋습니다.
흰 밀가루로 만든 면 음식 등은 탄수화물과 당류 고함량 식품으로 대개 버터, 우유, 설탕이 다량으로 들어갑니다.
또한, 빵, 라면, 과자 등 밀로 만든 가공식품은 다른 첨가물이 많이 들어가기 때문에 다이어트와 건강에 좋지 않은 것이죠.
따라서, 통밀 등 건강한 탄수화물을 섭취하는 것이 필요합니다.
탄수화물을 건강하게 섭취하려면?
최근 저탄고지 다이어트가 유행하면서, 탄수화물이 주성분인 ‘밀’이나 ‘쌀’을 피하는 것이 상식처럼 여겨지기도 했습니다.
하지만 밀가루 음식을 무조건 끊게 되면, 탄수화물이 섭취가 부족해질 수 있습니다.
이는 집중력 저하, 현기증 등의 증상과 화를 잘 내고 우울감을 불러올 수 있다고 합니다.
‘밀가루 음식’을 끊게 되면 인성이 나빠진다는 우스갯소리가 근거 없는 소리는 아닌 것이죠.
그러므로 다이어트 시 무작정 ‘밀가루 음식’을 끊기 보다는, 건강한 탄수화물을 선택하는 것이 중요합니다!
■ 다이어트 시 탄수화물을 무작정 줄이는 것보다는 설탕, 과당 등 단순당의 섭취*를 줄여야 합니다.
*WHO(2015)와 한국인 영양소 섭취기준(2020)에서 당류의 섭취를 에너지 섭취 수준의 10% 이내로 제한
■ 당지수가 낮은 통밀빵, 잡곡, 통곡류, 채소, 해조류 등 단순 탄수화물보다는 정제되지 않은 자연 그대로의 탄수화물을 섭취해야 합니다.
수입밀？은 통밀이 없기 때문에 통밀로 섭취할 수 있는 것은 우리밀 뿐입니다.
또한, 우리밀은 주로 가을철에 씨를 뿌리고 이른 봄에 웃거름을 주어 키운 뒤 초여름에 수확하여 병해충이 적습니다.
병해충이 적다보니 농약을 많이 사용하지 않게되어 비교적 안전한 먹거리라고 볼 수 있습니다.
우리밀은 농약을 많이 사용하지 않아 알레르기 유발원으로 알려진 ‘오메가-5 글리아딘’ 성분함량도 수입밀보다 20~30% 낮습니다.
한편, 수입밀은 농약 살포와 장거리 운송으로 인해 탄소배출량이 증가할 수 있습니다.
우리밀과 수입밀의 면역증강능력을 비교한 연구결과도 있는데요.
우리밀 6종과 수입밀 2종의 면역세포를 비교한 결과,
우리밀 6종이 수입밀 2종보다 면역능력이 더 컸습니다.
이는 면역기능 유지에 중요한 역할을 하는 대식세포를 활성화시키는
‘다이갈라토실다이그리세라이드’라는 복합다당류가
우리밀에 더 많이 함유되어 있기 때문입니다.
현재 우리밀 자급률은 2019년 0.8%에서 2020년 1.2%로 소폭 증가하였고, 2025년 5%, 2030년 10%를 목표로 하고 있습니다.
2018년 국가에서 밀산업육성정책을 시행한 이후 우리밀 가격이 높게 형성되자, 밀 재배에 뛰어드는 농가가 많이 증가하였는데요.
우크라이나-러시아 전쟁으로 식량안보에 위기가 온 만큼 식량자급률은 더욱 중요한 이슈가 되었어요.
우리도 우리밀의 자급률을 높여 철저히 준비를 하는 것이 좋겠죠?
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이렇게 밀가루에 대한 오해를 알아보았는데요.
현대인들의 식습관에서 ‘밀가루 음식’을 빼놓을 수 없기 때문에
밀가루가 더 오해를 받은 게 아닌가 싶습니다.
밀가루와 같은 탄수화물을 극단적으로 끊는 것보다,
내 체질과 식생활에 맞게 적절히 섭취할 수 있도록 조절하는 게 가장 중요하겠죠?
출처: 농식품정보누리