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영양•식생활•건강

[기관자료] 건강에 좋은 제철 봄나물 조리법

조회  9024
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2021-06-09
식생활정보

 

나른한 봄철, 밥상 위의 보약 ‘봄나물’ 봄이 되면 신진대사가 활발해지면서 각종 영양소 필요량이 증가하는데 이를 충분히 섭취하지 못해 생긴 영양상의 불균형이 피로감으로 나타납니다. 이때 봄나물을 섭취하면 봄철 입맛을 돋우고 춘곤증을 이기는 데 도움을 줍니다. 지금 먹으면 딱 좋은 봄나물 1. 쑥 우리나라에서 가장 흔한 다년초로 비타민A, 칼슘이 풍부 영양성분(100g 당): 칼로리 37kcal, 단백질 3.4g, 칼슘 109mg, 비타민A 346㎍ RAE, 비타민B2 0.38mg, 비타민C 6.6mg, 총 식이섬유 5.9g 2. 달래 톡 쏘는 매운 맛이 특징이며 영양소가 골고루 들어있고 비타민A, 칼슘이 풍부 영양성분(100g 당): 칼로리 28kcal, 단백질 1.9g, 칼슘 62mg, 비타민A 97㎍ RAE, 비타민B2 0.09mg, 총 식이섬유 2.9g 3. 냉이 가장 많이 먹는 봄나물로 칼슘, 비타민A, 비타민C가 풍부 영양성분(100g 당): 칼로리 41kcal, 단백질 4.2g, 칼슘 193mg, 비타민A 78㎍ RAE, 비타민B2 0.32mg, 비타민C 24.3mg, 총 식이섬유 5.3g 4. 두릅 맛과 향이 좋으며 비타민A, 비타민C, 칼슘 등이 풍부 영양성분(100g 당): 칼로리 33kcal, 단백질 4.1g, 칼슘 48mg, 비타민A 185㎍ RAE, 비타민B2 0.36mg, 비타민C 23.7mg, 총 식이섬유 2.3g 5. 돌나물 아삭한 식감으로 생채가 제격이며 칼슘, 비타민A, 비타민C가 풍부 영양성분(100g 당): 칼로리 15kcal, 단백질 1.2g, 칼슘 190mg, 비타민A 90㎍ RAE, 비타민B2 0.08mg, 비타민C 108mg, 총 식이섬유 1g 6. 취나물(참취) 쌉싸름한 맛과 상큼한 향이 특징이고 비타민A, 칼슘이 풍부 영양성분(100g 당): 칼로리 51kcal, 단백질 2.6g, 칼슘 134mg, 비타민A 192㎍ RAE, 비타민B2 0.5mg, 비타민C 12.9mg, 총 식이섬유 4.8g 봄나물 맛있게 먹는 조리법 1. 생채: 생으로 먹는 것 (달래, 돌나물, 씀바귀, 참나물, 취나물, 더덕 등) 2. 숙채: 데쳐서 먹는 것 (두릅, 냉이, 고사리, 다래순, 원추리 등) 3. 묵나물: 데친 후 건조한 것 (취나물, 참나물, 고사리, 두릅, 쑥, 고비 등) 추천레시피 1. 취나물 들깨 무침 재료: 참취 70g, 간장 1.5g, 소금 0.5g, 다진 파 2.25g, 다진 마늘 1g, 들기름 3g, 거피들깨가루 6g 1. 취나물을 끓는 물에 살짝 데친다. 2. 데친 취나물은 찬물에 헹군다. 3. 취나물을 가볍게 짜서 물기를 제거하고 5cm 길이로 자른다. 4. 나머지 재료를 모두 섞어 양념장을 준비한다. 5. 볼에 취나물을 담고 양념장을 넣어 조물조물 무쳐낸다. 6. 무쳐낸 나물을 그릇에 담아 마무리한다. 추천레시피 2. 쭈꾸미 돌나물 무침 재료: 주꾸미 50g, 돌나물 15g, 오이 10g, 노랑파프리카 5g, 빨강파프리카 5g,양파 5g, 고추장 9g, 식초 6g, 매실액 5g, 다진 파 5g, 다진 마늘 2.5g, 통깨 1g, 고춧가루 1g 1. 돌나물은 먹기 좋은 크기로 자른다. 2. 오이와 파프리카는 4~5cm 가량의 크기로 채 썬다. 3. 주꾸미는 끓는 물에 데친다. 4. 데친 주꾸미 4~5cm 가량의 크기로 썬다. 5. 고추장, 식초, 매실액, 파, 마늘, 통깨, 고춧가루를 넣고 고추장양념을 만든다. 6. 접시에 1,2,4를 담고 5의 고추장양념을 곁들인다. 더 다양한 레시피는 식품안전나라 나트륨·당류 줄인 메뉴에서 확인할 수 있어요. (식품안전나라 > 건강·영양 > 나트륨/당류 줄이기 > 나트륨·당류 줄인 메뉴) 입맛 살리는 봄나물로 풍성한 봄철 밥상 즐겨보세요!

 

출처: 식품안전나라 

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