식생활정보
서울특별시 식생활종합지원센터에서는 다양한 영양 및 식생활 관련 정보를 제공합니다.
식사요법
식사요법-과체중 및 비만 식사요법
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2016-06-15
비만이란?
단순하게 체중이 증가하는 것이 아니라, 지방세포가 체내에 비정상적으로 많이 축적된 상태(우리나라에서는 체질량지수가 25kg/㎡이상)로 정의한다.
비만의 진단기준(출처: 대한비만학회, 2012 비만치료지침서)
| 진단 | 체질량지수(kg/㎡) |
|---|---|
| 저체중 | 18.5 미만 |
| 정상 | 18.5 ~ 22.9 |
| 비만 전단계 | 23.0 ~ 24.9 |
| 1단계 비만 | 25.0 ~ 29.9 |
| 2단계 비만 | 30.0 이상 |
| 복부 비만 | 허리둘레: 남자≥90cm, 여자≥85cm |
- 체질량지수: 체중(kg) / 신장(㎡)
과체중 및 비만 관리를 위한 식단
체중 관리를 위한 건강 식단 및 관련 정보를 알아봅시다.
외식 시 현명한 메뉴 선택법
- 비교적 열량이 적은 한식이나 일식 메뉴를 선택
- 비빔밥, 회덮밥, 샤브샤브 등 채소가 많이 들어있는 메뉴를 선택
- 양이 적은 음식을 선택 (작은 사이즈)
- 세트 대신 필요한 음식만 골라서 주문
- 튀김 처럼 기름을 많이 사용한 음식 제외
열량을 줄이는 조리법
- 꼭 필요한 만큼만 조리
- 설탕, 꿀, 물엿 등 단순당의 사용을 줄임
- 음식이 짜거나 매우면 식욕을 돋구므로, 싱겁고 담백하게 조리
- 영양소 손실을 줄이기 위해 채소는 최대한 빨리 조리
조리법에 따른 열량 차이
- 삶은 달걀(75kcal)
- 달걀후라이(150kcal)
- 삶은 감자(85kcal)
- 감자샐러드(110kcal)
- 감자전(200kcal)
- 감자크로켓(280kcal)
- 닭가슴살구이 1쪽(164kcal)
- 프라이드 1쪽(340kcal)
- 양념치킨 1쪽(380kcal)
- 크리스피 1쪽(505kcal)
함께해요 건강식단 (1,500 kcal 예시)
| 끼니 | 식단 | |
|---|---|---|
| 아침 |  |
보리밥 (2/3공기) 미역국 채소달걀찜 (1개) 곤약청경채볶음 시래기나물 배추김치 |
| 간식 |  |
수박 (중 1쪽, 150g) |
| 점심 |  |
현미밥 (2/3공기) 콩나물국 고등어조림 (1토막) 두부부침 (1/5모) 애호박나물 열무김치 |
| 간식 |  |
삶은감자 (중 1개) 저지방우유 (1컵) |
| 저녁 |  |
잡곡밥 (2/3공기) 다시마무국 닭안심채소구이 (1접시) 멸치버섯볶음 (1접시) 시금치나물 오이생채 |
| 간식 |  |
당근 (70g, 채소스틱) |
비만의 영양관리
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1. 3끼 식사를 규칙적으로 즐겁게 합니다.
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아침은 거르지 않습니다.
- 전날 저녁식사 후 장시간 공복상태일 때 음식을 공급하여 혈당을 정상적으로 유지, 두뇌나 신체조직에 열량을 공급합니다.
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저녁 식사는 가족과 즐겁게 하며 가능한 여유를 갖고 천천히 합니다.
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2. 골고루 적당량 섭취하며 과식하지 않습니다.
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건강 체중을 유지합니다.
- 내게 맞는 필요섭취량을 준수하며 매일 30분 이상 꾸준한 운동을 통해 건강 체중을 유지합니다.
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아침: 점심: 저녁 식사량은 적절한 식사배분을 통해 과식을 피하며 떡, 빵, 과자 등 과다당질 섭취는 제한합니다.
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3. 식사시간은 20분 이상, 천천히 꼭꼭 씹어 먹습니다.
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체중과다인 사람은 정상인에 비해 식사속도가 빠른 것이 특징입니다.
- 포만감을 느끼기 위해서는 20분 정도가 필요하며 천천히 식사를 하면 포만 신호가 뇌로 전달되어 배부름을 느낄 수 있습니다.
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4. 취침 3시간 전에는 음식 섭취를 제한합니다.
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야식을 많이 먹을 경우 비만이 되기 쉽습니다.
- 식사에 의한 열 발생은 아침에 높고 저녁에 낮기 때문에 같은 음식이라도 저녁에 먹으면 열로 소모하는 에너지(열량)가 적어 살이 찌기 쉽습니다.
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5. 가당음료는 피합니다.
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무심코 마시는 음료에 따라 체중조절에 어려움을 줄 수 있습니다.
- 탄산음료(콜라, 사이다, 과일탄산음료 등)와 열량이 높고 영양소가 낮은 음료(셰이크, 식혜, 수정과 등)는 되도록 피하는 것이 좋습니다.
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6. 규칙적으로 운동합니다.
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일상생활에서의 활동을 증가시키는 방법도 도움이 됩니다. (출퇴근 시 빠르게 걷기, 아파트 계단 오르기 등)
- 운동은 열량급원으로 지방산을 사용할 수 있는 능력을 향상시키고, 심폐기능을 좋게 하여 열량 소비량을 증가시킵니다.
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체중 조절을 위한 바른 정보 사이트
- 대한비만학회 바로가기
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