식생활정보
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식사요법
식사요법-고지혈증 식사요법
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2016-06-15
고지혈증이란?
혈중에 중성지방과 콜레스테롤 같은 지방이 비정상적으로 증가된 상태를 말한다.
이러한 상태가 오래되면 혈관 질환 및 심장병 등이 유발될 수 있으므로 지속적인 식사조절 및 운동관리가 필요하다.
고지혈증 진단기준(출처: 한국지질·동맥경화학회, 2015 이상지질혈증 치료지침)
| 분류 | 정상 기준 |
|---|---|
| 총 콜레스테롤 | 200 mg/dL 미만 |
| 중성지방 | 150 mg/dL 미만 |
| HDL 콜레스테롤 | 40 mg/dL 이상 |
| LDL 콜레스테롤 | 100~129 mg/dL |
고지혈증 관리를 위한 식단
고지혈증 관리를 위한 건강 식단 및 관련 정보를 알아봅시다.
주의해야 할 고콜레스테롤 식품
| 식품명 | 지방(g) | 콜레스테롤(mg) |
|---|---|---|
| 마른오징어 | 6.2 | 847 |
| 달걀 | 11.0 | 475 |
| 새우(대하) | 1.3 | 296 |
| 장어 | 17.1 | 218 |
| 곱창 | 11.3 | 174 |
| 닭날개(껍질포함) | 18.6 | 110 |
| 소간 | 4.6 | 247 |
닭안심채소구이 만들기
- 재료: 닭안심200g, 아스파라거스 10대, 파프리카 1/2개, 밀가루 약간, 소금, 후추, 올리브오일
- 소스: 간장1.5큰술+청주1큰술+설탕 0.5큰술+생강즙1작은술
- 조리방법
1. 닭 안심은 질긴 심을 제거하고 물에 씻어 곱게 다진 뒤 소금, 후추로 밑간을 한다.
2. 아스파라거스를 물에 씻어 밀가루를 살짝 뿌리고 닭 안심 한쪽끝에 동그랗게 둘러 붙인다.
3. 생강소스를 바르고 올리브오일을 둘러 굽는다.
4. 팬을 달구어 파프리카를 살짝 구워 곁들인다.
- 조리Tip!
1. 닭고기 손질시 껍질은 모두 제거한다.
2. 뜨겁게 달군 팬에 기름을 붓지 말고 살짝 휴지로 닦아주듯이 기름을 바른다.
함께해요 건강식단 (2,000 kcal 예시)
| 끼니 | 식단 | |
|---|---|---|
| 아침 |  |
잡곡밥 (1공기) 동태지리 고구마순볶음 숙주나물 김구이 백김치 |
| 간식 |  |
포도 (소19알,80g) 저지방우유 (1컵) |
| 점심 |  |
보리밥 (1공기) 미역국 닭안심채소구이 (1접시) 콩자반 호박볶음 무초절이 |
| 간식 |  |
통밀빵 (1조각, 35g) 두유 (1컵, 200ml) |
| 저녁 |  |
회덮밥 (쌀밥 1공기, 참치 1토막, 각종 채소) 두부된장국 (1/5모) 오이선 배추김치 |
| 간식 |  |
오렌지 (1/2개, 100g) |
고지혈증의 영양관리
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1. 정상 체중을 유지합니다.
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필요한 열량만큼 섭취합니다.
- 남은 열량은 간에서 중성지방과 콜레스테롤의 합성을 촉진하여 결과적으로 혈액 내 농도를 증가시키게 됩니다.
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비만이나 과체중인 경우 열량섭취 제한과 더불어 운동을 해야 합니다.
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2. 지방은 주의하여 섭취합니다.
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지방은 섭취하는 양이 너무 많아지지 않도록 주의합니다.
- 포화지방산(동물성기름, 야자기름, 코코넛기름)은 혈액 내 콜레스테롤 수치를 높이므로 가급적 섭취를 제한하나, 불포화지방산은 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있으므로 섭취가능
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아침:점심:저녁 식사량은 적절한 식사배분을 통해 과식을 피합니다.
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3. 콜레스테롤을 200mg 미만으로 섭취합니다.
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콜레스테롤은 식품으로 섭취하지 않아도 하루 약 10g이상 간이나 기타조직에서 합성됩니다.
- 유전적 요인에 의한 개인차가 있기는 하지만 지속적으로 섭취량이 많으면 혈청 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.
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LDL콜레스테롤 농도를 낮추기 위해 하루 섭취량을 200mg이내로 권장합니다.
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4. 식이섬유소를 충분히 섭취합니다.
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수용성 식이섬유소를 매일 10~25g 정도 섭취하면 혈청 LDL-콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다.
- 곡류, 두류, 채소류, 과일류, 해조류 등
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다양한 채소를 매끼 먹습니다.
- 식사 시 한 컵 이상의 채소를 섭취합니다.
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다양한 제철 과일을 먹습니다.
- 하루 2번 과일을 섭취합니다.
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5. 탄수화물은 적당량 섭취합니다.
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단당류 섭취를 삼갑니다.
- 케이크, 초콜릿, 과자, 사탕, 커피믹스 등 단맛이 나는 간식의 섭취를 피합니다.
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탄수화물은 총 열량의 60%이하로 섭취합니다.
- 잡곡류, 해조류, 채소, 과일 등의 수용성 식이섬유소를 많이 함유한 식품을 섭취합니다.
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6. 음주는 가급적 피합니다.
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지나친 음주는 해롭습니다.
- 영양불균형 및 간, 심혈관계질환, 암 등 각종 질병을 초래합니다.
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술은 최대 1~2잔 정도로 제한합니다.
- 혈중 중성지방을 높이므로 절주합니다.
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술을 마실 때에는 골고루 다양한 음식과 함께 섭취합니다.
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